فهرست مطالب

کنترل خشم چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

شاید خیلی از افراد را دیده‌اید که وقتی عصبانی می‌شوند نمی‌توانند خود را  به راحتی کنترل کنند، به همین خاطر رفتارهای نادرستی را از خود نشان می دهند که به جای اینکه این عصبانیت به آن ها کمک کند ، این افراد را دچار مشکلات بدتری می کند . حتی برخی دیگر خشم و عصبانیت خود را درون خود می‌ریزند به همین خاطر دچار افسردگی و پرخاشگری شدیدی می‌شوند.

با این اوصاف:

  • چرا باید خشم خود را کنترل و یا مدیریت کنیم؟
  • چگونه می‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم؟

حال ما در این مقاله قصد داریم در مورد کنترل خشم و راه‌های کنترل آن بحث و گفت و گو کنیم تا بتوانیم به شما کمک کنیم در شرایط و موقعیت‌های مختلف خشم و عصبانیت خود را به بهترین شکل ممکن کنترل کرده زندگی بهتری را تجربه کنید. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

کنترل خشم چیست؟

کنترل خشم چیست؟

مدیریت خشم راهی است که به شما کمک می‌کند شدت عصبانیت خود را کاهش دهید و یا از آن به نفع خود استفاده کنید. همان‌طور که می دانید عصبانیت یک واکنش احساسی طبیعی است، بنابراین نمی‌توان آن را از بین برد؛ اما می‌توانید مدیریت و کنترل بهتر آن را یاد بگیرید.

عصبانیت و خشم یک احساس قوی است اما این احساس عادی و کاملاً طبیعی است که  همه انسان ها آن را تجربه می کنند. این موضوع می‌تواند نتیجه چیزی باشد که برای شما اتفاق می افتد یا قبلاً اتفاق افتاده است. به طور مثال ممکن است این عصبانیت شما به خاطر حرفی باشد که دوستتان به شما گفته است. یا رفتار بدی باشد که دیگران با شما داشته‌اند. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

 نحوه واکنش شما به خشم می‌تواند به شما کمک کند یا به شما آسیب برساند. اگر بتوانید بدون آسیب رساندن به خود و یا دیگری واکنش نشان دهید، این موضوع نتایج خوب و ارزشمندی را برای شما به وجود خواهد آورد. شما باید بدانید خشم و عصبانیت زمانی مفید است که نیاز به محافظت از خود دارید که درنهایت این موضوع می‌تواند انگیزه‌ای برای تغییر اوضاع برای شما باشد. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

اگر عصبانیت خود را درون خود بریزید،  این کار می‌تواند منجر به رفتارهای پرخاشگرانه منفعلانه مانند “واکنش بسیار بد” به افراد شود. وقتی این اتفاق می افتد که بدون بیان دلیل محکم برای رفتارتان، با  آن ها برخورد شدیدی ‌کنید. نحوه تشخیص و بیان این احساسات به روش‌های مناسبی که وجود دارد، می‌تواند به شما در رسیدگی به شرایط اضطراری، حل مشکلات و حفظ روابط معنی دار کمک کند.

چرا باید خشم خود را کنترل کنیم؟ 

کنش بسیار قوی از احساسات است. همه مردم به دلایل مختلفی عصبانی می‌شوند، به طور مثال ممکن است یک فرد برای امور مالی به بانک مراجعه کند و یک ساعت منتظر بماند تا نوبتش فرا برسد. در همین حین یکی از آشنایان کارمند بانک از راه می رسد و این کارمند کار او را  زودتر از فرد اولی انجام می دهد. چه اتفاقی خواهد افتاد؟

خیلی از افراد در این شرایط به شدت عصبانی می‌شوند و شروع به داد و فریاد می‌کنند، حال ممکن است فرد دیگری رفتاری متفاوت انجام دهد و به صورت خیلی محترمانه اعتراض خود را اعلام کند. به همین خاطر باید بدانید افراد عصبانیت خود را به روش‌های مختلف نشان می‌دهند. فرض کنید شما در این شرایط قرار بگیرید.واکنش شما نسبت به این موضوع چطور خواهد بود؟

 برخی از افراد هنگام عصبانیت، با خشونت برخورد می‌کنند در حالی که برخی دیگر آرامش خود را حفظ کرده و احساسات خود را کنترل می‌کنند. همان‌طور که در بالا هم به آن اشاره کردیم عصبانی شدن یک امر کاملاً عادی است؛ اما دلایل بیشتری وجود دارد که شما باید عصبانیت خود را کنترل کنید که در ادامه به چند مورد اشاره کوتاهی خواهیم کرد. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

خراب کردن روابط 

خراب کردن روابط 

وقتی فردی عصبانی است، تمایل دارد رفتارها و کارهای غیرمنطقی با شخص دیگر انجام دهد. بیشتر اوقات و زمانی که فرد به شدت عصبانی می‌شود، کلمات ناراحت کننده ای بیان می کند که به شدت بر روابط تأثیر می‌گذارد که ممکن است آن رابطه را به طور کلی از بین ببرد. به همین دلیل یک قانون کلی وجود دارد که به کنترل خشم در روابط کمک فراوانی می‌کند. این قانون می‌گوید وقتی شما عصبانی هستید، قبل از اینکه عصبانیت خود را بروز دهید، ابتدا یک تا ده بشمارید. این کار باعث می شود کمی آرام تر شوید و به خودتان اجازه فکر کردن دهید. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

فرسوده کردن شما

اگر همیشه یک فرد عصبانی هستید، این موضوع باعث می‌شود پیرتر به نظر برسید. در مقابل فردی که همیشه لبخند می زند جوان و پرانرژی به نظر می‌رسد و هاله‌ای مثبت از خود ساطع می‌کند که به راحتی دیگران آن را حس می‌کنند.

از بین رفتن سلامتی

اگر شما یک فرد عصبانی هستید و نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، این موضوع می‌تواند بر سلامت شما تأثیر زیادی بگذارد. عصبانیت همچنین تأثیرات قابل توجهی بر سلامتی دارد. سردرد، افسردگی، بی خوابی و مشکلات گوارشی از جمله عوارض شایع مربوط به خشم هستند.

همچنین وقتی فردی عصبانی است، خطر سکته مغزی، فشار خون بالا یا حمله قلبی در افرادی که مستعد این شرایط هستند نیز بیشتر می شود. در تجزیه و تحلیل 44 مطالعه که در مجله کالج قلب آمریکا منتشر شد، محققان پیوندی بین عصبانیت و خصومت با بیماری‌های قلبی پیدا کردند. عدم کنترل خشم برای افراد سالم، ممکن است مشکلات قلبی ایجاد کند و برای کسانی که قبلاً با مشکلات قلبی دست و پنجه نرم کرده‌اند، خطر سکته یا حمله قلبی را افزایش دهد.

خشم کنترل نشده همچنین می‌تواند با جنایت، سوءاستفاده و سایر رفتارهای خشونت‌آمیز مرتبط باشد.گاهی اوقات، الگوی عصبانیت نامناسب نیز می‌تواند نشانه‌ای از اختلال خلقی، اختلال شخصیت، مشکل مصرف مواد یا مشکل دیگر سلامت روان باشد به همین خاطر درمان آن ها می تواند واکنش ناشی از خشم را به شدت کنترل کند.

تا به این جای کار در مورد اینکه کنترل خشم چیست و اینکه چرا باید آن ر ا مدیریت کنیم صحبت کردیم در ادامه به موارد مختلف اشاره می‌کنیم که می‌تواند به کنترل خشم کمک فراوانی بکند.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

وقتی عصبانی هستید، ممکن است در هر جایی مواردی را تجربه کنید که باعث تحریک خشم شما می شود. وقتی این اتفاق می افتد می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید:

با خودت حرف بزن

  1. با خودت حرف بزن

به آرامی یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرام باش” را تکرار کنید. این کار را در حالی که نفس عمیق می‌کشید می تواند به فروکش کردن خشم شما کمک کند.

  1. ورزش کن

فعالیت بدنی مانند ورزش منظم راهی بسیار عالی برای بهبود خلق‌وخو و کاهش تنش و عصبانیت است. به همین خاطر سعی کنید یک برنامه برای ورزش کردن منظم داشته باشید. فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش استرس که باعث عصبانیت شما می‌شود، کمک کند. اگر احساس می‌کنید عصبانیت شما در حال شدت گرفتن است، پیاده روی سریع یا دویدن را امتحان کنید یا مدتی را صرف انجام سایر فعالیت‌های جسمانی لذت بخش کنید.

  1. مهارت گوش شنوا را یاد بگیر

واقعاً با تمام وجود گوش کنید. گوش دادن می‌تواند به بهبود ارتباطات کمک کرده و احساسات قابل اعتماد بین افراد ایجاد کند. این اعتماد می‌تواند به شما در مقابله با احساس خشم آسیب زا  کمک کند. یک تمرین ارتباطی مفید برای کنترل خشم به کمک مهارت گوش شنوا این است که ابتدا به حرف های طرف مقابل با جان و دل گوش دهید و در نهایت به فرد مقابل خود بگویید: “می خواهم مطمئن شوم که صحبت شما را درست فهمیدم “و سپس مجدداً آنچه را که فکر می‌کنید پیام یا دیدگاه اصلی او بوده است را برای او بازگو کنید.

این رویکرد می‌تواند سوء تفاهم‌هایی را که منجر به سرخوردگی می‌شود را روشن سازد و مسائلی را مشخص کند که درنهایت ممکن است بدون قضاوت با فرد صحبت کنید و واکنش‌های آلوده به خشم را بهتر کنترل و مدیریت کنید.

همچنین مهارت گوش شنوا به شما این امکان را می دهد خود را متقاعد کنید، احساسات خود را با آرامش و مستقیم بیان کنید؛ بدون اینکه حالت دفاعی، خصمانه یا احساسی داشته باشید. کتاب‌های خودیاری بخوانید یا از یک درمانگر حرفه‌ای یا یک کوچ کمک بگیرید تا نحوه استفاده از مهارت‌های ابراز وجود و کنترل خشم را به درستی استفاده کنید. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

برای درک بهتر این موضوع پیشنهاد میکنم مقاله گوش شنوا را مطالعه کنید

قبل از صحبت کردن فکر کن

  1. قبل از صحبت کردن فکر کن

هنگامی که عصبانی هستیم ممکن است سخنانی را بیان کنیم که بعد از فروکش کردن احساسات، از صحبت های خود پشیمان شویم. پس بهتر است چند لحظه وقت بگذاریم تا بتوانیم قبل از گفتن هر چیزی افکار خود را جمع بندی کنیم و به فرد درگیر در ماجرا نیز اجازه دهیم همین کار را انجام دهد.

  1. هنگامی که آرام شدی، عصبانیت خود را بروز بده

به محض اینکه به روشنی فکر می‌کنید، ناامیدی خود را به شیوه‌ای قاطعانه اما به دور از رفتارهای خشم‌آلود نشان دهید. نگرانی‌ها و نیازهای خود را به طور واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آن‌ها بیان کنید. این موضوع باعث می شود احساس بهتری را تجربه کنید و به فردی بهتر تبدیل شوید که همه دوستش دارند. چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

  1. زمان‌های آرامش ایجاد کن!

داشتن زمانی برای استراحت حین کارهای بسیار سخت، می تواند مفید باشد. پس بهتر است در طول روز، زمان‌هایی را برای استراحت‌های کوتاه در بین کارهای استرس زا تعیین کنید. چند لحظه آرامش ممکن است به شما کمک کند تا آمادگی بهتری برای اداره امور پیش رو بدون تحریک خشم و عصبانیت داشته باشید.

7- راه حل‌های ممکن را مشخص کن

به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل مسئله تمرکز کنید. آیا اتاق آشفته کودکتان شما را عصبانی می‌کند؟ آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر به خانه می‌آید؟ به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را حل نمی‌کند و ممکن است فقط آن را بدتر کند. به این ترتیب به دنبال راه حل هایی بهتر بگردید.

  1. از عبارت “من ” استفاده کن

برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش ، که ممکن است تنش و درگیری را افزایش دهد، از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. پس سعی کنید فردی محترم و خاص باشید. به عنوان مثال، از : “من ناراحت هستم که شما میز شام را بدون اینکه کمک کنی آن را جمع کنیم ،ترک کردید ” به جای اینکه بگویید “شما هیچ وقت کارهای خانه را انجام نمی‌دهید” یا هیچ وقت به من در کارهای خانه کمک نمی کنید “؛ استفاده کنید.

کینه به دل راه نده

  1. کینه به دل راه نده

بخشش ابزاری بسیار قدرتمند در زندگی است. اگر اجازه دهید خشم و سایر احساسات منفی احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است خود را در تلخی ، ناکامی یا احساس بی عدالتی غرق کنید؛ اما اگر بتوانید کسی را که باعث عصبانیت شما شده است را ببخشید، ممکن است هم از موقعیت به وجود آمده درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.

  1. شوخ طبع باش

شوخ طبعی می‌تواند به کاهش تنش و کنترل خشم  کمک کند. از طنز برای مواجهه با آنچه شما را عصبانی می‌کند، استفاده کنید. هرچند شما باید حواستان باشد که از طعنه زدن به دیگران به شدت اجتناب کنید، زیرا نیش و کنایه می‌تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.

  1. کارهای آرامش بخش را تمرین کن

وقتی خشم شما شعله ور شد، کارهایی که باعث ایجاد آرامش در شما می‌شود را انجام دهید. نفس عمیقی بکشید، یک صحنه آرامش بخش به طور مثال روز تولد فرزندتان یا هر چیزی که باعث آرام شدن شما می‌شود را تصور کنید یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را با خود تکرار کنید. شما همچنین می‌توانید به موسیقی  آرمش بخشی گوش دهید. شما می توانید افکار خود را یادداشت کنید یا حرکاتی از ورزش یوگا انجام دهید تا به شما کمک کند خشم و عصبانیت خود را کنترل کنید. پس هر کاری که برای ایجاد آرامش لازم است را انجام دهید.

کلام آخر چطور خشم خود را کنترل کنیم؟

همان‌طور که در این مقاله به آن اشاره کردیم خشم و عصبانیت احساسات شدیدی هستند که در صورت عدم کنترل آن ما را دچار مشکلات زیادی می‌کند. به همین خاطر بهتر است هنگام خشم کارهایی را انجام دهیم که به ما کمک کند خشم خود را بهتر کنترل و مدیریت کنیم. حال با توجه به این مقاله:

به نظر شما چه راه‌های دیگری برای کنترل خشم وجود دارد؟

آیا دوست دارید خشم خود را کنترل کنید؟

تأثیراتی که در هنگام کنترل خشم یا عصبانیت خود دیده اید چه چیزی بوده است؟

لطفاً نظرات  ارزشمند خود را با ما در میان بگذارید.

منبع: تیم کوچینگ ماهان تیموری

PDF مقاله : کنترل خشم چیست

بیشتر بخوانید
کوچینگ چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید