فهرست مطالب

چگونه عادت‌های بد خود را از بین ببریم

چگونه عادت‌های بد خود را ترک کنیم

  • تا به حال چند برایتان پیش آمده است که سعی کرده‌اید یک عادت بد را از بین ببرید؟
  • تا به حال چند بار سعی کرده‌اید سیگار کشیدن را ترک کنید اما موفق به این کار نشده‌اید؟
  • چگونه می‌توان عادت‌های جدیدی به وجود آورد و آن را جایگزین عادت‌های بد کرد؟

شاید این ضرب المثل را شنیده‌اید که می‌گوید: ترک عادت موجب مرض است.

این ضرب المثل به صورت واضح می‌گوید تغییر عادت‌ها می‌تواند بسیار سخت باشد به همین خاطر مداومت و استمرار زیادی را می‌طلبد. هرکسی عادت‌هایی دارد و ذاتاً این عادت‌ها هیچ مشکلی هم ندارد. برخی از آن‌ها بسیار مفید هستند مانند خواندن یک صفحه کتاب در روز و یا ورزش روزانه ، اما برخی دیگر ممکن است بسیار بد و مضر باشد. این عادت‌های بد ممکن است جویدن ناخن باشد، نوشیدن نوشابه‌های گاز دار یا خواب زیاد  و یا کشیدن سیگار باشد.

شکستن و از بین بردن عادت‌های ناخواسته می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر مدت زیادی است که با آن‌ها را درگیر هستید. اما درک چگونگی شکل گیری عادات در وهله اول می‌تواند روند را آسان کند.

عادت‌ها چگونه به وجود می‌آیند؟

چند نظریه در مورد نحوه ایجاد عادات وجود دارد که از سه مرحله تشکیل شده است:

یادآوری کردن

 وجود یادآورها

 این یک محرک یا نشانه است که حتی می‌تواند یک رفتار آگاهانه باشد که یک عادت را به یاد ما می اورد و ما  را تحریک می کند  تا کاری را انجام دهیم. به طور مثال کشیدن سیگار بعد از به خاطر اوردن موضوعی که ما را اذیت کرده است.

ماشه‌ها

 وقتی یک رفتار تبدیل به روتین می‌شود این موضوع مانند یک ماشه عمل می‌کند. وقتی عصبی هستید ممکن است ناخن‌های خود را بجوید. انجام مکرر کاری می‌تواند رفتار را عادی کند.

جایزه

 پاداش مربوط به یک رفتار نیز به ایجاد عادت کمک می‌کند. اگر کاری انجام می‌دهید که در شما لذت ایجاد می کند یا ناراحتی شما را برطرف می‌کند، باعث ترشح هورمون دوپامین  در مغز می شود تا احساس لذت را چندبرابر کند، به همین خاطر برای هر عادتی یک لذت وجود دارد.

برای از بین بردن عادت‌های بد چه کاری باید انجام داد؟

عوامل محرک خود را مشخص کنید

به یاد داشته باشید، محرک‌ها اولین قدم در ایجاد عادت هستند. شناسایی عوامل محرک در رفتارهای عادی شما اولین قدم برای عبور از آن‌ها است. چند روز را صرف پیگیری عادت خود کنید تا ببینید آیا از الگوهای خاصی پیروی می‌کند یا خیر.

به مواردی مانند سوالات زیر توجه کنید:

  • رفتار عادی کجا اتفاق می افتد؟
  • چه ساعتی از روز این اتفاق می افتد؟
  • وقتی این اتفاق می افتد چه احساسی دارید؟
  • آیا افراد دیگر درگیر هستند؟
  • آیا بلافاصله بعد از چیز دیگری اتفاق می افتد؟

فرض کنید می‌خواهید شب بیداری را متوقف کنید. پس از چند روز پیگیری رفتار خود، متوجه می‌شوید که اگر بعد از شام شروع به تماشای تلویزیون یا چت با دوستان کنید و یا اینستاگرام خود را چک کنید، ناخودآگاه بیشتر بیدار می‌مانید. اما اگر کتاب بخوانید یا قدم بزنید زودتر می‌خوابید.

تصمیم بگیرید تماشای تلویزیون را متوقف کرده و گوشی تلفن خود را تا ساعت 9 شب خاموش کنید. وقتی هر شب ماشه‌ها را از بین ببرید مثلاً تماشای تلویزیون یا چک کردن اینستاگرام و صفحات مجازی را محدود کنید. راحت تر می توانید عادت های بد خود را از بین ببرید.

تغییر عادت‌ها

دلیل تغییر عادت‌های بد را بدانید

چرا می‌خواهید عادت خاصی را ترک کنید یا آن را تغییر دهید؟ تحقیقاتی در سال 2012 نشان داد، زمانی یک تغییر عادت برای شما آسان است که بدانید این تغییر برایتان مفید است

به همین خاطر چند دقیقه وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید و مزایای ناشی از تغییر را ببینید. فهرست این دلایل ممکن است به شما کمک کند به چند مورد که هنوز به ذهن شما خطور نکرده است  فکر کنید. برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه یا مکان دیگری که به طور مرتب آن را مشاهده می‌کنید، بچسبانید.

مشاهده لیست می‌تواند تغییری را که می‌خواهید در ذهن خود ایجاد کنید، تازه نگه دارد. اگر به طور عادی به این عادت برگشتید، لیست شما به شما یادآوری می‌کند که چرا می‌خواهید به تلاش خود ادامه دهید.

از یک دوست کمک بگیرید

اگر دوستی دارید که او هم مثل شما می‌خواهد یک عادت ناخواسته و یا بد را ترک کند، سعی کنید این کار را با هم انجام دهید.

اگر هر دو می‌خواهید سیگار را ترک کنید، سعی کنید با هم این کار را انجام دید. مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. همراهی یک دوست باعث از بین رفتن هوس‌ها نمی‌شود. اما ممکن است هنگام مواجهه با آن‌ها بهتر مقابل آن‌ها ایستادگی کرد.

این موضوع مانند باشگاه رفتن است. وقتی با یک دوست به باشگاه می‌رویم بیشتر و بهتر تمرین می‌کنیم. زمانی که می‌خواهیم عادت بدی را ترک کنیم همراهی یک دوست می‌تواند به ما کمک کند با قدرت بیشتری این کار را انجام دهیم.

تمرکز حواس را تمرین کنید

ذهن آگاهی می‌تواند به شما در ایجاد آگاهی در مورد افکار، احساسات و اعمال شما کمک کند. این تمرین شامل مشاهده نشانه‌ها و ماشه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شود. این موضوع باعث می‌شود بدون قضاوت در رابطه با آن‌ها برخورد کنیم.

با آگاهی بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌هایی که منجر به آن‌ها می‌شود، ممکن است بررسی گزینه‌های دیگر، مانند اجتناب از نشانه‌ها، یادآورها یا عدم عمل به خواسته‌ها، ترک عادت‌های بد را برای شما آسان‌تر کند.

تمرین ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا متوجه تأثیر عادت‌هایتان بر زندگی شود. با تشخیص این اثرات، ممکن است احساس کنید بیشتر به دنبال تغییر عادت هستید.

عادت دیگری را جایگزین عادت‌های بد کنید

اگر رفتار ناخواسته را با رفتار جدید جایگزین کنید، به جای تلاش برای متوقف کردن رفتار ناخواسته یا بد، ممکن است برای شما راحت‌تر باشد عادت جدید را انجام دهید . این موضوع ناخودآگاه باعث می شود از آن عادت بد دور شوید.

مثلاً وقتی در محل کار گرسنه هستید، از شیرینی ها استفاده نکنید. اگر با نخوردن شیرینی نتوانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید، ممکن است به عادت بد قدیمی خود برگردید. اما اگر مقداری میوه به همراه داشته باشید این موضوع می‌تواند راحت‌تر عادت استفاده از شیرینی یا آب نبات را از بین ببرد.

با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد می‌شود. سرانجام، پس از مشاهده پاداش‌هایی از این عادت جدید و دریافت انرژی بیشتر، تمایل به ادامه این رفتار افزایش یافته و عادت قدیمی را بسیار کم رنگ می کند.

برای خود یادآوری بگذارید

برای خود یادآوری بگذارید

استفاده از برچسب‌ها، یادداشت‌ها یا سایر یادآوری‌های بصری در هر کجا که رفتاری به واسطه عادت اتفاق می افتد، ممکن است به شما کمک کند از عادت قدیمی خود اجتناب کنید.

آیا می‌خواهید عادت نوشابه خوردن خود را ترک کنید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بزنید تا وقتی می‌خواهید نوشابه بخورید آن را ببینید.

اگرچه ممکن است برخی عادت‌ها راحت‌تر کنار گذاشته شود، اما تغییر عادت‌ها به طور کلی بسیار سخت است.

اریکا مایرز روانشناس می‌گوید: “بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به ویژه وقتی الگوهای جدید هنوز به طور کلی شکل نگرفته است.” “تغییر سخت است. به یاد داشته باشید، ایجاد این عادت‌ها مدتی طول خواهد کشید، بنابراین باید کمی صبور باشید.

سعی کنید از نظر ذهنی موانعی برای لغزش‌ها ایجاد کنید تا ماشه‌های احساسی را در شما فعال نکند.

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید

وقتی سعی می‌کنید یک عادت را ترک کنید و برنامه‌ای داشته باشید، احتمالاً چند بار دچار اشتباه خواهید شد. جلوگیری از احساس سرخوردگی و شکست در هنگام لغزش، داستان دیگری است که باید به آن جور دیگر پرداخت. اگر به یک عادت قدیمی بازگردید، ممکن است با خود فکر کنید که “آیا واقعاً می‌توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است به خود شک کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.

اریکا مایرز توصیه می‌کند در عوض به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار هستید و 3 روز متوالی این کار را انجام دادید. در روز چهارم، شما یک نخ سیگار می‌کشید به همین خاطر به شدت احساس شکست می‌کنید. او می‌گوید”شما به دنبال حرکت در جهت خاصی هستید تا به کمال برسید.” “به جای تمرکز بر هدف نهایی، این را در نظر بگیرید: به موفقیت های قبلی خود نگاه کنید و زیاد به خودتان سخت نگیرید.

کوچک شروع کنید

کوچک شروع کنید

آیا سعی می‌کنید چندین عادت را در یک حرکت ترک کنید؟ تصویر یک خود جدید و یا یک خود برتر و کسی که بهبود یافته می‌تواند یک انگیزه قوی در شما ایجاد کند، به ویژه هنگامی که برای اولین بار تصمیم به تغییر عادات ناخواسته می‌گیرید. این موضوع گاهی اوقات می‌تواند کار کند.

 اگر عادت ها  با هم ، سازگاری داشته باشند و برای شما مشکل به وجود نیاورد، ممکن است در همان زمان راحت‌تر بتوانید آن‌ها را برطرف کنید. به‌عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار و مشروب را ترک کنید و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک یک‌باره هر دو ممکن است منطقی‌ترین کار باشد.

شما باید با اقدامات کوچک شروع کنید تا بتوانید عادت بد بزرگ را از بین ببرید. سعی کنید یک عادت را در یک زمان تغییر دهید. پرداختن به عادت‌ها به صورت مرحله به مرحله نیز می‌تواند کمک کننده باشد، حتی اگر این مراحل در ابتدا خیلی کوچک به نظر برسند یا به راحتی قابل کنترل باشند.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی بر عادات شما داشته باشد. شاید شما سعی می‌کنید عادت غذا خوردن در بیرون یا سفارش غذا از بیرون را ترک کنید زیرا هزینه زیادی برای شما دارد. اما هر بار که به آشپزخانه می‌روید و فکر می‌کنید باید هم غذا بپزید و هم ظرف‌ها را بشویید شما را عذاب می‌دهد به همین خاطر شما باید این کار را برای خود لذت بخش کنید.

به خاطر داشته باشید که افرادی که با آن‌ها احاطه شده‌اید نیز بخشی از محیط شما هستند. مدتی از تفریح خود را با کسانی بگذرانید که به ترک عادت‌های بد شما کمک می‌کنند.

تجسم کنید که این عادت را ترک کرده‌اید

شکستن عادت‌های بد نباید یک فرایند کاملاً عملی و فیزیکی باشد. شما می‌توانید عادت‌های جایگزین جدیدی را از نظر ذهنی تمرین کنید. خود را در یک محیط یا موقعیت خوب قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. شما معمولاً چگونه واکنش نشان می‌دهید؟ ممکن است خودتان را در حال خوردن ناخن‌های خود ببینید

در عوض باید با خود بگویید چگونه می‌توانم عکس العمل درستی نشان دهم؟ تصور کنید که در حال تمرین تنفس عمیق، راه رفتن، نوشیدن آب، مرتب کردن یادداشت‌ها یا پرونده‌های قدیمی یا مرتب کردن کشوهای میز هستید – هر چیزی که دستان شما را مشغول کرده و به آرامش شما کمک می‌کند را تصور کنید.

تمرین یک پاسخ متفاوت در ذهنتان می‌تواند به شما کمک کند وقتی در شرایط واقعی قرار می‌گیرید واکنش متفاوتی داشته باشید.

کلام آخر

ما در این مقاله در رابطه با نحوه به وجود آوردن عادت‌های جدید و از بین بردن عادت‌های بد صحبت کردیم. سه چیز وجود دارد که باعث می‌شود عادت‌های بد خود را تکرار کنیم که یکی از آن‌ها یادآورها هستند، دیگری در نقش ماشه عمل می‌کنند، و در نهایت چیزهایی وجود دارد که باعث می‌شود ما جایزه بگیریم یا از آن لذت ببریم که با شناسایی آن‌ها می‌توانیم عادت‌های خود را مدیریت کنیم.

  • به نظر شما چه راه‌های دیگری برای ترک عادت‌های بد وجود دارد؟
  • آیا دوست دارید عادت‌های بد خود را از بین ببرید و عادت‌های جدیدی را جایگزین آن کنید؟
  • لطفاً نظر با ارزش خود را با ما در میان بگذارید.

 

بیشتر بخوانید
لیزر کوچینگ

با این توضیحات شما می‌توانید فرم درخواست کوچ را پر کنید و از این خدمات استفاده کنید.

منبع: تیم کوچینگ ماهان تیموری

PDF مقاله : تکنیک های مذاکره

دیدگاهتان را بنویسید